掌握進食“關鍵3小時”，「飲食控制」減重「不復胖」

          上一篇我們談到為什麼要減重以及如何有效減重，本週郭紘嘉教練將深入分享其中的訣竅。

►肥胖趨勢，「飲食控制」成為國人普遍性的減重方式。

世衛組織統計全球超過 10 億人肥胖，人數還在增加中。台灣「國民健康署」調查報告顯示：18歲以上成人過重及肥胖比率，從2009年38%成長至2020年50.3%，再創歷年新高，幾乎每2人就有1人是過重及肥胖。18歲以上成人採取「飲食控制」的減重方式，分別為男性78.7%~82.1%、女性85.6%~88.5%最為普及，其中控制的方法如：食物減量、減少餐次或斷食法。

►掌握進食“關鍵3小時”，「飲食控制」減重「不復胖」：

1. 保留最多肌肉量是減重過程中「不復胖」的重點 確保較高的代謝率。但為了確保肌肉量不流失，建議每3小時即進行『適當飲食』！肌肉的大小是肌肉蛋白質合成 (MPS) 與肌肉蛋白質分解 (MPB)抗衡的結果。當人體進食後2小時，肌肉蛋白質合成率達到最高峰，到進食3小時後肌肉蛋白質分解 （MPB）率即會超過合成率（MPS）。
2. 面對夜間睡眠無法滿足3小時飲食的生理節奏，可於睡前食用酪蛋白，大部分的酪蛋白吸收消化的速度較～慢，大約6至7小時以上，可在長時間睡眠中，提供身體蛋白質，幫助肌肉蛋白質合成MPS。
3. 長期「飲食控制」減重產生瓶頸，肌肉保留會降低＝蛋白質合成（MPS）下降。「飲食控制」減重，若長期等量等值定時進食，在肌肉的保留率會因為「生理適應性」產生抑制肌肉合成的累積，而造成瓶頸。這時挑選優質蛋白質以及適當肌力運動刺激可以得到改善。

►重要結論：

• 飲食控制及減重需遵守「熱量赤字原則」（energy deficit）。
• 改善「飲食控制」減重所產生的瓶頸，可挑選「優質蛋白質」以及「適當肌力運動」的刺激，來突破「生理適應性」的障礙。
• 掌握「3小時進食節律」可保留最多肌肉量，遇非用餐時間可選蛋白質點心搭配，面對夜間睡眠長時間空腹，緩解肌肉分解幅度，可於睡前食用優質酪蛋白。

補充說明：現市面上優質的二胜肽、三胜肽結構的酪蛋白，因分子小能更完全被人體吸收，購買前請注意挑選。