運動量與健康 / 如何評估運動量
世界衛生組織指出身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，依據行政院體育委員會 2011 年運動城巿調查結果顯示，國人無規律運動習慣之比率高達 72.2%[1]，即刻運動成為當務之急。
常聽到健康口號，「每日一萬步 健康有保固」；積極的民眾可能會推論增加到1.5萬步甚至2萬步，但這樣一定更強嗎
只為收集萬步而拼命地走了太多路，可能反而會引發「足底筋膜炎（跟腱炎）」
。
更明確的運動量建議，美國運動醫學會（ACSM）、國健署等提供給大眾的建議，例如「333」（每週運動3次、每次30分鐘、心跳每分鐘130以上），世界衛生組織則建議提升為「533」。這些訊息包含了運動的「頻率」、「時間」、「強度」。
運動量與健康
以運動處方降低健康風險，首要針對第一流行病「#心血管疾病」，運動是否適量佔關鍵因素。
《歐洲心臟雜誌European Heart Journal 》於 2023/ 3月發表耐力訓練研究：
對照組--非運動員，實驗運動背景 : 健康活躍男性，每週體力活動3小時內，未受過耐力訓練）
實驗組--
- 晚發運動員(30歲後參與耐力訓練）。
- 終生運動員（30歲前即參與耐力訓練）。
兩組運動員實驗運動背景 : 每週自行車騎行≧8小時或跑步≧6小時，或是每週參加鐵人三項組合≧8小時。
研究發現兩組運動員與對照組非運動員比較，都存在較高的冠狀動脈斑塊數量與冠狀動脈狹窄問題，風險程度達顯著性。
對於健康的運動型態，不應該高強度搭配長時間的訓練[2]。
運動量評估
適當運動量應當包含運動「頻率」、「時間」、「強度」。要包含以上元素可參用運動強度，以「代謝當量」（MET, Metabolic Equivalent）作為計算標準。
MET 代表人體安靜休息狀態下「攝氧量」（亦稱為「休息代謝率」）的倍數，1MET等於3.5ml/kg/min。隨著運動強度的增加，運動時的攝氧量也會跟著提高，如果某人慢跑時的攝氧量剛好是14 ml/kg/min時，此人慢跑的強度即為4MET（14÷3.5=4）[3]。
運動代謝當量試算範例：
瑜珈運動 MET約3，運動60分鐘= 3X60=180（總代謝當量）
飛輪運動 MET約6.8，運動60分鐘= 6.8X60=408（總代謝當量）
我們可以透過以下查詢
800 多項活動的 MET 值(連結)[4]。
「MET 分鐘計算器」(連結試算)[5]
對心血管疾病最適宜的運動當量（MET）
一項對66萬人研究心血管疾病與死亡率之評估，發現運動量：
- 增加到接近每週1350MET以下，死亡率最低。
- 如果再增量1350-2400MET，死亡率反而開始提升[6]。
►簡單結論：每週運動1000代謝當量-分鐘（MET）左右，對健康及餘命長度最有利。
適合的MET強度
規劃低強度運動可能較舒適但耗時，高強度效率佳但有執行難度。對於訓練目標或功能上的差異就會有不同考量。運動小白
規劃時可以再考量個人習性。
男性運動參與者（體重65公斤者）：
1. 4至6MET 的強度屬於「中等」。
2. 6至 8MET的強度屬於「強」。
3. 8至10MET的強度屬於「非常強」。
女性運動參與者（體重55公斤者）：
1. 2.8至4.3MET的強度屬於「中等」，
2. 4.4至5.9MET的強度屬於「強」，
3. 6至7.5MET的強度屬於「非常強」[3]。
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提醒：
若您的運動規劃強度屬於「非常強」等級，為避免運動傷害，建議透過有經驗的教練指導為宜。
參考文獻：
[1].國民健康署-2019/9：運動不足已成全球第四大致死因素
[2].Ruben De Bosscher, Christophe Dausin, …: Lifelong endurance exercise and its relation with coronary atherosclerosis. European Heart Journal, ehad152, 2023 March.
[3].王順正:運動強度的判定(攝氧量) 運動生理週訊(第20期)http://www.epsport.idv.tw/sportscience/scwangshow.asp...
[4].ProCon.org: MET Values for 800+ Activities: https://golf.procon.org/met-values-for-800-activities/
[5].Joanna Michałowska, Dominika Śmiałek, : MET Minutes Calculator. https://www.omnicalculator.com/sports/met-minutes-per-week
6.Gemma Parry-Williams, Sabiha Gati, Sanjay Sharma:The heart of the ageing endurance athlete: the role of chronic coronary stress. European Heart Journal, 2021 July.
