酪蛋白與乳清蛋白營養特質對保留肌肉的應用觀點
相信大家都很了解「肌少症」帶來的健康衝擊，如今健身養肌已蔚為風潮，但養肌肉到底要攝取甚麼蛋白質最好又最有效率？讓我們來聽聽郭紘嘉教練怎麼說。
「肌肉量」與健康關係密切
國家衛生研究院研究團隊研究發現，骨骼肌質量（skeletal muscle mass）是影響老人死亡風險的重要關鍵之一，肌肉量較低的（最低的25%）老人會增加一倍的死亡風險 (1)。
肌肉的力量、質量或是生理表現的下降
，與衰弱症息息相關，嚴重者會造成老年行動失能。根據2018年國民健康署統計，台灣 65 歲以上老人「肌少症」盛行率，男性為23.6%，女性為 18.6% (2)。
提高肌肉量的方法
以提高肌肉量為目標，美國臨床營養雜誌（AJCN）2016發表補充以下營養素並配合運動，可以增加肌肉質量和力量，還可以增強肌少症患者的健康 (3)：
補充乳清蛋白、
結合適齡的運動。
日曬不足、腸道功能下降、維生素D在肝臟及腎臟代謝能力下降，導致血液維生素D濃度偏低，會間接造成肌力下降而引起「肌少症」。研究指出，若血中維生素D濃度不足 （<30 ng/mL）則建議補充。
如何搭配不同特質的蛋白質粉（乳清蛋白 與 酪蛋白）效果最佳？
講究訓練增肌成效，人們健身後常會立即補充一杯蛋白粉雪克！我們來看看蛋白粉種類、特質及應用的巧妙！
常見乳源蛋白粉雪克概分為：乳清蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白等。
乳清蛋白：乳酪生產的液體副產品，具水解性，分子小可被人體迅速消化，即效支持肌肉蛋白合成（2-3小時）。產品分類：
- 濃縮乳清（經過加工，含少量脂肪和碳水化合物）
- 分離乳清（去除乳糖和脂肪的加工乳清）
- 乳清蛋白水解物（高度加工（分離或水解），高生物利用度/單價偏高）。
酪蛋白：奶酪生產中的固體副產品，產品分類：
- 膠束酪蛋白：是結構完整的酪蛋白質粉，攝入人體會依附於胃壁，消化速率慢得多，是理想的緩釋蛋白質（7-8個小時）
- 水解酪蛋白：是經酵素水解加工使其容易消化的酪蛋白，特別是經水解後二胜肽、三胜肽結構的酪蛋白：
受生物科技之賜，透過酵素將酪蛋白分子水解成二胜肽、三胜肽結構，此結構在腸道內吸收速率優於胺基酸，約為2倍以上，效率更勝一般概念的乳清蛋白(4)。（註：蛋白質和胜肽都是胺基酸連接成的鏈條，2到50個氨基酸叫做胜肽，長度多過50個就稱蛋白質。
只有呈現胺基酸、二肽、三肽狀態才能被小腸直接吸收）。
以上兩種蛋白質品質評估：
從蛋白質利用效率（PER）及蛋白質消化率轉換胺基酸分數（PDCAAS）來評估，都列屬高品質蛋白，皆屬完全蛋白。
在補充時機方面：乳清蛋白的即效性，適合運動前後快速提高血液中的氨基酸濃度，促進增肌。
高強度等級訓練愛好者：比賽中、耗竭訓練、鐵人、自行車等運動中即時補充，更適合應用二胜肽、三胜肽結構的蛋白質補充品。在高強度的過程即獲得支援，不須等到活動結束。
緩釋型酪蛋白的應用：
一般民眾會留意在運動增肌前後做乳清蛋白補充，但更重要的是在非訓練期或夜間睡眠時維持血液氨基酸濃度的穩定，確保高的肌肉蛋白合成率（MPS）。 研究也發現一天分成四餐，每次攝取20克乳清蛋白可最有效刺激肌肉蛋白合成 ( J生理學雜誌) (5)。
但是現代人複雜的生活節奏，或因減重執行168飲食等，對維持「關鍵3小時進食周期」實際上有困難。解決之道就在「緩釋型酪蛋白」攝取，其緩釋效果正可達到較長時間維持血液的氨基酸濃度，以兼顧夜間肌肉蛋白合成（MPS）及防止較長空腹時間肌肉分解的風險（MPB）。
參考文獻：
1.S-Y Chuang, H-Y Chang, M-S Lee, R Chia-Yu Chen, W-H Pan 3 : Skeletal muscle mass and risk of death in an elderly population. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2014 Jul;24(7):784-91.
2.衛生福利部國民健康署 「老人營養參考手冊」。2018年3月。https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21997.pdf
3.Mariangela Rondanelli 1, Catherine Klersy 2, Gilles Terracol 3…：Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):830-40.
4.U.S. Dairy Export Council: https://www.usdec.org/research-and-data/archived-research。
5.Osé L Areta,1 Louise M Burke,2 Megan L Ross,2 Donny M Camera,1 Daniel W D West…: Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J生理學雜誌。 2013年5月1日
