馬拉松選手要如何補充體力和能量？
小編的美髮師熱愛運動，跟她預約時間，常常碰到她說要去跑馬拉松，望著她跟小編一樣肥軟的身材，心中生出無限敬佩，誰知她說是為了紀念品而去，而且沿途補給品很豐富，還遇過有薑母鴨可吃……真正熱愛跑馬拉松的朋友，還是請看這次郭教練教你如何補充能量及體力，可以真正助你獲得好成績。
世界馬拉松大滿貫自2006年設立， 6個城市（波士頓、倫敦、柏林、芝加哥、紐約、東京）馬拉松，是跑者心中的夢幻賽事。如今在世界各地掀起馬拉松熱潮，台灣更興起各式經典賽事與嘉年華式路跑活動
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但是你知道嗎
研究顯示跑一場馬拉松，大約損失3.6Kg水分、1300-6000mg電解質/鈉離子、2600kcal熱量[1]。所以跑好一場馬拉松，過程中若沒有適當補給，即使頂尖運動員也是無法將訓練成果全然發揮。
2018年柏林馬拉松，肯亞長跑選手Eliud Kipchoge以2:01:39創下世界紀錄，他在跑程中補充碳水化合物100+g/hr，相當每小時4-5條能量膠（400~450 kcal）。由此可知，對於完美賽事，世界強者也需要完善補品的。
如何挑戰馬拉松全程42公里這種艱困賽事（或是半馬），並留下完美記錄？讓我們參考路跑菁英們的專業準備：
ACSM美國大學運動醫學會，針對耐力運動的補給建議：
水分：流失控制在體重的2%以下
電解質：每小時補充300-600mg鈉
能量：每小時至少補充30-60g碳水化合物=每小時約120-240kcal
實務操作面：
1. 水分、電解質補充（避免疲勞與抽筋）
- 賽前----約2小時開始補充水分，約6cc/公斤體重，以60公斤重的人為例，約喝 300～420 cc水。
- 賽中----算一下補給站的位置，大約每15～20分鐘補充100～200ml含電解質的水（補給站運動飲料或自備電解質液）。
註：從汗水流失最嚴重的是鈉，美國大學運動醫學會建議運動中每小時補充300-600mg鈉。
2. 能量補充(身體儲存糖原有限，穩定補充避免賽中「撞牆」:
第一次補給為起跑「40～50分鐘」左右，接著每25～30分鐘再補給一次，劑量約體重每公斤X 0.3～0.4g碳水化合物。以65公斤來算，差不多就是1條能量膠（能量膠約100 Kcal，補給站每杯運動飲料約19 Kcal）。
3. 增能補充劑-咖啡因錠（郭教練力推提高運動「專注力與表現」，並幫助脂肪在運動上的使用率）
賽前約1小時吃「咖啡因錠」，劑量約體重每公斤X 3～6mg咖啡因
研究證明，中低使用量每公斤體重3～6mg咖啡因，可提高多數的「耐力、爆發力和肌力活動」的表現。在一份針對40項研究的綜合分析更得出結論：
咖啡因可顯著提高耐力，平均提高12%[2]。另一方面咖啡因能減少運動時肌肉所產生的疼痛感，藉此達到運動抗疲勞的效果。
波士頓馬拉松2018年女子冠軍Des Linden專訪中分享，她不是個咖啡迷，但在起跑前及25-30公里時會攝取咖啡因來維持表現[3]。
4. 賽後疲勞與痠痛修復---補充
咖啡因：咖啡因 的結構與腺苷酸 (adenosine) 結構相似，能透過競爭抑制腺苷酸接收器，來減少肌肉的不適感與延遲性痠痛。
ω-3不飽和脂肪酸：魚油 的脂肪酸能顯著減少延遲性痠痛。
薑黃素、維生素C、維生素E，有助改善運動後肌肉被破壞產生的反應和氧化壓力。
支鏈胺基酸 (BCAA)、蛋白質與 維生素D3，幫助促進運動後受破壞的肌肉重建與修復。
依據目前研究實證，上述的賽前準備、過程中補給與賽後復原補充，一定能夠提升跑者更佳成績，對半程馬拉松的跑者們也能記錄下美好的體驗，而不再只是痠痛，奔跑吧！大家！
參考文獻：
1.B. Lara, J. J. Salinero, F. Areces, D. Ruiz-Vicente, C. Gallo-Salazar, J. Abián-Vicén, J. Del Coso. Sweat sodium loss influences serum sodium concentration in a marathon. Scandinavian journal of medicine & science in sports(2015). https://doi.org/10.1111/sms.12637
2.Mike Doherty 1, Paul M Smith. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004 Dec;14(6):626-46.
3.Runnersworld.com. https://www.runnersworld.com/.../benefits-of-caffeine/
