減重是全民運動,但怎麼做才能有效減重留住肌肉?
依據國健署公布之健康促進統計年報資料顯示,2016~2019年成人過重及肥胖率為47.9%,然而到了2017~2020年,則增加為50.3%。另國小學童在109及110學年度的過重及肥胖率分別為25.4%及27.1%;國中學生則為29.9%及31.2%,顯現出除了成人,國中及國小學生過重及肥胖率也都有升高的趨勢!!
►肥胖造成身心健康風險
台灣肥胖醫學會「全台肥胖認知調查」發現,全台有近半數的國人不清楚肥胖的定義,且正在減重的民眾僅有14.7% 尋求專業協助。其實肥胖會引起許多種病症,如:
- 糖尿病
- 心血管疾病
- 癌症
- 退化性關節炎
- 憂鬱症
- 不孕症
世界衛生組織(WHO)早已將肥胖視為一種慢性疾病。
►只有減重飲食就行嗎?
蕭惠美教授(國民健康數位教程):坊間流行減重飲食介紹,概分為極低熱量飲食(VLCD)、低熱量飲食(LCD)。
實際執行可區別為:
- 飲食行為改變:如減糖食物、減糖飲料。
- 代餐法:代餐包。
- 份量控制餐盤法。
- 調整能量營養素法:生酮飲食、低糖飲食、低脂飲食、高蛋白飲食。
- 間歇性熱量限制法:輪替斷食法(ADF)、52 斷食法、168/186斷食法等。
各類方法在適當管理下,要達到減重效果都必須符合一項共同科學原則,即「熱量赤字 energy deficit」,即每天攝取的熱量≦總熱量消耗TDEE(包含基礎代謝率+活動消耗+食物產熱效應)
食物的數量和組成及身體活動會影響蛋白質合成,然而減重飲食的特點是容易造成肌肉蛋白質分解(MPB)風險,長期而言總體基礎代謝率BMR下降,將提高「骨質疏鬆症」與「肌少症」風險。
►運動介入才能有效減重!
世界衛生組織指出身體活動不足,已成為影響全球死亡率的第四大危險因子。依據行政院體委員會2011年運動城市調查結果顯示,國人無規律運動習慣之比 率高達72.2%,因此減重計畫的運動介入是必要的。
肥胖症專科宋晏醫師提出:飲食配搭適度、有效的運動能提升減重成效。單獨比較運動和飲食是2:8的比例,配比是八分靠飲食、兩分靠運動。
運動介入有具體成效,一般人直接想到的可能是有氧運動。有氧運動對身體組成的影響又是甚麼狀況呢?
2017年THE NEW ENGLAND 醫學前沿期刊發表一項研究:「有氧運動、阻力訓練及複合訓練(Aerobic+Resistance)在肥胖減重過程對身體的影響」。經多組減重效果比對,發現效果一樣,但是只以「有氧訓練」介入減重,能有效提升心肺能力外,卻會造成力量、肌肉、骨質的流失。
所以,減重運動除了有氧運動外,更需要增肌的阻力訓練來保留最多的肌肉。
►結論:
1.想要成功不復胖,過程中還要保留最多肌肉量,就要從飲食(熱量赤字原則energy deficit)與 阻力訓練 著手。
2.針對心血管慢性病與退化性症狀(骨質疏鬆症」與「肌少症」)危機,減重應採複合訓練(有氧運動+阻力訓練)這點非~常~重~要!