減重是全民運動，但怎麼做才能有效減重留住肌肉？

           依據國健署公布之健康促進統計年報資料顯示，2016～2019年成人過重及肥胖率為47.9%，然而到了2017～2020年，則增加為50.3%。另國小學童在109及110學年度的過重及肥胖率分別為25.4%及27.1%；國中學生則為29.9%及31.2%，顯現出除了成人，國中及國小學生過重及肥胖率也都有升高的趨勢！！

►肥胖造成身心健康風險

台灣肥胖醫學會「全台肥胖認知調查」發現，全台有近半數的國人不清楚肥胖的定義，且正在減重的民眾僅有14.7% 尋求專業協助。其實肥胖會引起許多種病症，如：

• 糖尿病
• 心血管疾病
• 癌症
• 退化性關節炎
• 憂鬱症
• 不孕症

  世界衛生組織（WHO）早已將肥胖視為一種慢性疾病。

►只有減重飲食就行嗎？

蕭惠美教授（國民健康數位教程）：坊間流行減重飲食介紹，概分為極低熱量飲食(VLCD)、低熱量飲食(LCD)。

實際執行可區別為：

1. 飲食行為改變：如減糖食物、減糖飲料。
2. 代餐法：代餐包。
3. 份量控制餐盤法。
4. 調整能量營養素法：生酮飲食、低糖飲食、低脂飲食、高蛋白飲食。
5. 間歇性熱量限制法：輪替斷食法（ADF）、52 斷食法、168/186斷食法等。

各類方法在適當管理下,要達到減重效果都必須符合一項共同科學原則,即「熱量赤字 energy deficit」，即每天攝取的熱量≦總熱量消耗TDEE（包含基礎代謝率＋活動消耗+食物產熱效應）

食物的數量和組成及身體活動會影響蛋白質合成，然而減重飲食的特點是容易造成肌肉蛋白質分解（MPB）風險，長期而言總體基礎代謝率BMR下降，將提高「骨質疏鬆症」與「肌少症」風險。

►運動介入才能有效減重！

世界衛生組織指出身體活動不足，已成為影響全球死亡率的第四大危險因子。依據行政院體委員會2011年運動城市調查結果顯示，國人無規律運動習慣之比 率高達72.2%，因此減重計畫的運動介入是必要的。

肥胖症專科宋晏醫師提出：飲食配搭適度、有效的運動能提升減重成效。單獨比較運動和飲食是2：8的比例，配比是八分靠飲食、兩分靠運動。

運動介入有具體成效，一般人直接想到的可能是有氧運動。有氧運動對身體組成的影響又是甚麼狀況呢?

2017年THE NEW ENGLAND 醫學前沿期刊發表一項研究：「有氧運動、阻力訓練及複合訓練（Aerobic+Resistance）在肥胖減重過程對身體的影響」。經多組減重效果比對，發現效果一樣，但是只以「有氧訓練」介入減重，能有效提升心肺能力外，卻會造成力量、肌肉、骨質的流失。

所以，減重運動除了有氧運動外，更需要增肌的阻力訓練來保留最多的肌肉。

►結論：

1.想要成功不復胖，過程中還要保留最多肌肉量，就要從飲食（熱量赤字原則energy deficit）與 阻力訓練 著手。

2.針對心血管慢性病與退化性症狀（骨質疏鬆症」與「肌少症」）危機，減重應採複合訓練（有氧運動＋阻力訓練）這點非～常～重～要！